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Exercices pour les mollets

Renforcement et étirements du mollet (gastrocnémiens, soléaire et tendon d'Achille) à faire chez soi. Ce programme est conseillé par Enzo Veyer, ostéopathe à Angres, notamment après une tendinopathie d'Achille, une douleur au mollet ou pour les coureurs et les sportifs.

Fréquence : renforcement 3 à 4 fois par semaine, étirements idéalement chaque jour, sauf avis contraire de votre ostéopathe.

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Silhouette claire = position de départ · silhouette foncée = position d'arrivée · flèche = sens du mouvement · zone orange = muscle travaillé ou étiré

Renforcement

Renforcement (gastrocnémiens)

1Montées sur pointes – 2 pieds

Montées sur pointes à deux pieds, mains au mur, pour renforcer les mollets (gastrocnémiens)
Montées sur pointes à deux pieds – renforcement des gastrocnémiens
  1. Debout, pieds à largeur de hanches, mains en appui léger contre un mur.
  2. Montez sur la pointe des pieds le plus haut possible, tenez 1 s.
  3. Redescendez lentement (2–3 s) jusqu'à poser les talons.
3 × 15 répétitions
Renforcement (progression)

2Montées sur pointes – 1 pied

Montée sur la pointe d'un seul pied, mains au mur, pour renforcer le mollet
Montée sur pointe unipodale – progression du renforcement du mollet
  1. Même position, en appui sur une seule jambe, l'autre pied décollé derrière.
  2. Montez sur la pointe, genou tendu sans le verrouiller.
  3. Redescendez lentement. Changez de côté.
3 × 10 à 12 par jambe
Renforcement (soléaire)

3Montées sur pointes genoux fléchis

Montées sur pointes genoux fléchis pour renforcer le muscle soléaire
Montées sur pointes genoux fléchis – renforcement du soléaire
  1. Fléchissez légèrement les genoux (≈ 30°) et gardez-les fléchis.
  2. Montez sur la pointe des pieds sans tendre les genoux.
  3. Redescendez lentement.
3 × 15 répétitions
Renforcement (tendon d'Achille)

4Excentrique sur marche

Exercice excentrique du tendon d'Achille sur une marche : le talon descend lentement sous le niveau de la marche
Excentrique sur marche – renforcement du tendon d'Achille
  1. Avant du pied sur le bord d'une marche, talons dans le vide, main sur la rampe.
  2. Montez sur la pointe avec les 2 pieds.
  3. Transférez le poids sur 1 pied et laissez descendre le talon sous le niveau de la marche en 3–4 s. Remontez avec les 2 pieds.
3 × 15 par jambe

Étirements

Étirement (gastrocnémiens)

5Étirement sur marche – genou tendu

Étirement du mollet sur une marche, genou tendu : les talons descendent sous le niveau de la marche
Étirement des gastrocnémiens sur une marche, genou tendu
  1. Avant du pied sur le bord de la marche, main sur la rampe.
  2. Genoux tendus, laissez les talons descendre avec le poids du corps.
  3. Tension douce dans le mollet, sans douleur. Respirez, sans à-coups.
3 × 30 s
Étirement (soléaire)

6Étirement sur marche – genou fléchi

Étirement du soléaire sur une marche, genou fléchi, talon sous le niveau de la marche
Étirement du soléaire sur une marche, genou fléchi
  1. Même position que l'exercice 5.
  2. Fléchissez le genou en gardant le talon qui descend.
  3. La tension se déplace plus bas, vers le tendon d'Achille.
3 × 30 s
Étirement (gastrocnémiens)

7Étirement face au mur – jambe tendue

Étirement du mollet face au mur, jambe arrière tendue et talon au sol
Étirement des gastrocnémiens face au mur, jambe tendue
  1. Face au mur, mains à plat à hauteur d'épaules, une jambe en avant.
  2. Jambe arrière tendue, talon bien au sol, pied orienté droit vers le mur.
  3. Avancez le bassin vers le mur jusqu'à sentir l'étirement dans le haut du mollet arrière.
3 × 30 s par jambe
Étirement (soléaire)

8Étirement face au mur – genou fléchi

Étirement du soléaire face au mur, genou arrière fléchi et talon au sol
Étirement du soléaire face au mur, genou fléchi
  1. Même position, rapprochez un peu le pied arrière.
  2. Fléchissez légèrement le genou arrière en gardant le talon au sol.
  3. L'étirement se ressent plus bas, vers le tendon d'Achille.
3 × 30 s par jambe

Conseils

  • Une gêne modérée pendant l'exercice est acceptable, mais elle ne doit pas augmenter le lendemain.
  • Gardez le dos droit et le poids bien réparti sur l'avant du pied (gros orteil).
  • Progressez de l'exercice 1 vers le 2, puis ajoutez un sac à dos lesté si c'est trop facile.
  • Claquement, gonflement ou douleur vive : arrêtez et faites-vous examiner rapidement. Gêne qui dure plus de 2 à 3 jours : prenez rendez-vous.

Une douleur au mollet qui persiste ?

Ces exercices complètent une consultation, ils ne la remplacent pas. Plus une douleur est prise en charge tôt, plus elle passe vite : si elle ne s'améliore pas en 2 à 3 jours, je vous reçois au cabinet d'Angres.

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