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Exercices pour le coude et l'avant-bras

Renforcement et étirements de l'avant-bras, du poignet et de l'épaule, à faire chez soi avec une simple bouteille d'eau. Ces exercices sont la base de la prise en charge de l'épicondylite latérale (« tennis elbow »). Voir aussi le programme épicondylite, avec l'ordre des exercices et les conseils au quotidien.

Fréquence : renforcement 1 fois par jour ou tous les 2 jours selon la douleur, étirements chaque jour, sauf avis contraire de votre ostéopathe.

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Silhouette claire = position de départ · silhouette foncée = position d'arrivée · flèche = sens du mouvement · zone orange = muscle travaillé ou étiré

Renforcement

Renforcement (extenseurs du poignet)

1Isométrique des extenseurs du poignet

Exercice isométrique des extenseurs du poignet pour l'épicondylite : avant-bras sur la table, l'autre main bloque le dos de la main — Isométrique des extenseurs du poignet

Assis, l'avant-bras posé sur une table, paume vers le bas, la main dépassant légèrement.
Posez l'autre main sur le dos de la main et poussez vers le haut contre elle, sans que le poignet bouge.
Poussez à environ la moitié de votre force, en respirant. La douleur ne doit pas dépasser 3 ou 4 sur 10.

5 × 30 à 45 s

Renforcement (extenseurs du poignet)

2Excentrique des extenseurs avec une bouteille

Renforcement excentrique des extenseurs du poignet avec une bouteille d'eau : le poignet redescend lentement au bord de la table — Excentrique des extenseurs du poignet avec une bouteille

Avant-bras sur une table, poignet au bord, paume vers le bas, une bouteille de 0,5 L dans la main.
Remontez le poignet en vous aidant de l'autre main.
Lâchez l'aide et laissez redescendre le poignet lentement, en 3 à 4 secondes. Progression : bouteille de 1 L, puis de 1,5 L.

3 × 15

Renforcement (avant-bras)

3Pronation-supination avec une bouteille

Pronation-supination de l'avant-bras avec une bouteille, coude posé sur la table, vue de face — Pronation-supination avec une bouteille

Assis, le coude posé sur la table, tenez une bouteille par le bas, bien droite.
Inclinez lentement la bouteille d'un côté en tournant l'avant-bras, puis revenez au centre.
Faites de même de l'autre côté. Plus vous tenez la bouteille loin du bouchon, plus c'est difficile.

3 × 10 de chaque côté

Renforcement (fléchisseurs des doigts)

4Renforcement de la prise

Renforcement de la prise : serrer une balle souple, avant-bras posé sur la table — Serrer une balle pour renforcer la prise

Avant-bras posé sur la table, tenez une balle souple ou une serviette roulée.
Serrez progressivement, tenez 5 secondes, puis relâchez complètement.
Gardez le poignet droit pendant tout l'exercice.

2 × 10

Renforcement (avant-bras)

5Torsion de serviette

Torsion de serviette à deux mains pour renforcer les avant-bras, vue de face — Torsion de serviette (version maison du Tyler twist)

Debout ou assis, coudes près du corps, une serviette roulée tenue à deux mains.
Essorez la serviette lentement en tournant les poignets en sens inverse.
Changez de sens. À réserver à la phase de progression, quand les exercices 1 et 2 ne sont plus douloureux.

3 × 10 dans chaque sens

Renforcement (coiffe des rotateurs)

6Rotation externe de l'épaule avec une bouteille

Rotation externe de l'épaule allongé sur le côté avec une bouteille, coude contre le corps, vue de face — Rotation externe de l'épaule couché sur le côté

Allongé sur le côté, une serviette roulée sous le coude du dessus, coude plié à 90° contre le corps.
Tenez une petite bouteille et levez l'avant-bras vers le plafond en gardant le coude collé.
Tenez 2 secondes, puis redescendez lentement.

3 × 12

Étirements

Étirement (extenseurs)

7Étirement des extenseurs du poignet

Étirement des extenseurs du poignet : bras tendu, paume vers le bas, l'autre main plie le poignet — Étirement des extenseurs du poignet

Bras tendu devant vous, paume vers le bas.
Avec l'autre main, pliez doucement le poignet vers le bas jusqu'à sentir l'étirement sur le dessus de l'avant-bras.
Restez doux : en phase très douloureuse, attendez que la douleur diminue avant de faire cet étirement.

3 × 30 s

Étirement (fléchisseurs)

8Étirement des fléchisseurs du poignet

Étirement des fléchisseurs du poignet : bras tendu, paume vers l'avant, l'autre main ramène les doigts vers soi — Étirement des fléchisseurs du poignet

Bras tendu devant vous, paume vers l'avant, doigts vers le haut.
Avec l'autre main, ramenez doucement les doigts vers vous.
L'étirement se ressent sous l'avant-bras. Respirez calmement.

3 × 30 s

Mobilité nerveuse

Mobilité (nerf radial)

9Glissement du nerf radial

Glissement du nerf radial : bras le long du corps, poignet plié et tête inclinée du côté opposé, vue de face — Glissement du nerf radial

Assis ou debout, bras le long du corps, épaule abaissée, coude tendu.
Tournez la paume vers l'arrière et pliez le poignet, puis inclinez la tête du côté opposé.
Revenez à la position de départ. Va-et-vient lent, sans tenir la position ni forcer.

2 × 10

Conseils

Une douleur jusqu'à 3 ou 4 sur 10 pendant l'exercice est acceptable, si elle est revenue à son niveau habituel le lendemain.
Augmentez la charge progressivement : plus de répétitions, puis une bouteille plus lourde.
Évitez les prises serrées prolongées ; portez les objets paume vers le haut, coude près du corps.
Prenez rendez-vous si la douleur ne s'améliore pas en 2 à 3 jours ou gêne vos activités : je vous examinerai et adapterai les exercices.

Voir aussi : programme « Épicondylite (tennis elbow) »

Un coude douloureux qui s'installe ?

Ces exercices complètent une consultation, ils ne la remplacent pas. Plus une douleur est prise en charge tôt, plus elle passe vite : si elle ne s'améliore pas en 2 à 3 jours, je vous reçois au cabinet d'Angres.

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