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Épicondylite (tennis elbow) : exercices et conseils
L'épicondylite latérale, ou « tennis elbow », est une souffrance des tendons qui s'attachent sur la face externe du coude. Elle touche aussi bien les sportifs que les bricoleurs ou les personnes qui travaillent sur ordinateur. Le traitement le plus efficace repose sur le renforcement progressif de l'avant-bras, accompagné de quelques adaptations au quotidien. Comptez en général 6 à 12 semaines de régularité.
Quand la faire : Phase 1 (douleur importante) : isométrique 1 à 2 fois par jour. Phase 2 (dès que la douleur le permet) : excentrique, pronation-supination et prise, 1 fois par jour ou tous les 2 jours. Phase 3 : torsion de serviette et charges plus lourdes. Étirements doux chaque jour.
La règle de la douleur : pendant les exercices, une douleur jusqu'à 3 ou 4 sur 10 est acceptable si elle est revenue à son niveau habituel le lendemain matin. Si elle dure ou augmente, allégez (moins de répétitions ou de charge) sans arrêter complètement.
À signaler lors de votre consultation
- des fourmillements ou un engourdissement dans la main ou les doigts ;
- une douleur apparue après une chute ou un choc ;
- un coude gonflé, chaud ou rouge.
Je vous examinerai et adapterai la prise en charge si nécessaire. N'attendez pas : si la douleur ne s'améliore pas nettement en 2 à 3 jours, prenez rendez-vous.
Le programme
1Isométrique des extenseurs du poignet
Phase 1 : à faire en premier, même quand le coude est douloureux. L'effort sans mouvement calme souvent la douleur.
5 × 30 à 45 s Voir l'exercice en détail →
2Excentrique des extenseurs avec une bouteille
Phase 2 : l'exercice clé. Descendez lentement, la remontée se fait avec l'autre main.
3 × 15 Voir l'exercice en détail →
3Pronation-supination avec une bouteille
Phase 2 : tenez la bouteille près du bouchon au début.
3 × 10 Voir l'exercice en détail →
5Torsion de serviette
Phase 3 : quand les exercices précédents ne font plus mal.
3 × 10 par sens Voir l'exercice en détail →
6Rotation externe de l'épaule avec une bouteille
Une épaule stable soulage le coude.
3 × 12 Voir l'exercice en détail →
7Étirement des extenseurs du poignet
En fin de séance, tout en douceur.
3 × 30 s Voir l'exercice en détail →
8Étirement des fléchisseurs du poignet
Pour équilibrer l'avant-bras.
3 × 30 s Voir l'exercice en détail →
Au quotidien : ce qui aide vraiment
Repos relatif, pas d'immobilisation
Réduisez les gestes qui déclenchent la douleur, mais continuez à utiliser votre bras : un tendon a besoin de charge pour guérir.
Adapter les gestes et les charges
Portez paume vers le haut, coude près du corps ; prenez des manches plus épais ; évitez de serrer longtemps (outils, souris) ; faites des pauses régulières.
Le froid pour soulager
Après un effort qui a réveillé la douleur, appliquez du froid 10 à 15 minutes (poche de glace dans un linge). Il soulage, mais ne remplace pas les exercices.
Le bracelet épicondylien
Porté juste sous le coude pendant les activités qui déclenchent la douleur, il peut soulager. Il n'est pas utile au repos.
Questions fréquentes
Combien de temps dure une épicondylite ?
Souvent 6 à 12 semaines avec des exercices réguliers, parfois plus. La régularité compte plus que l'intensité.
Faut-il arrêter le sport ou le travail manuel ?
Rarement complètement : on réduit ce qui déclenche la douleur et on adapte les gestes, le temps que le tendon se renforce.
Chaud ou froid ?
Le froid soulage après un effort douloureux. La chaleur peut détendre les muscles de l'avant-bras avant les exercices. Choisissez ce qui vous soulage le plus.
Quand prendre rendez-vous chez l'ostéopathe ?
Le plus tôt possible : si la douleur ne s'améliore pas nettement en 2 à 3 jours ou gêne vos activités, n'attendez pas. Je vous examinerai et adapterai le programme.
Fiches complètes : Coude et avant-bras · Haut du dos (dorsales)
N'attendez pas que la douleur s'installe
Cette routine complète une consultation, elle ne la remplace pas. Une douleur prise en charge tôt se résout souvent plus vite : si elle ne s'améliore pas nettement en 2 à 3 jours, je vous reçois au cabinet d'Angres pour en trouver l'origine.