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Exercices pour le bas du dos

Étirement du carré des lombes, étirements des lombaires, exercices de mobilité de la colonne et glissement du nerf sciatique à faire chez soi. Je les conseille souvent en cas de lombalgie, de raideur ou de tensions dans le bas du dos, après une journée assis ou un effort physique.

Fréquence : étirements idéalement chaque jour, mobilité 1 à 2 fois par jour (par exemple le matin), sauf avis contraire de votre ostéopathe.

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Silhouette claire = position de départ · silhouette foncée = position d'arrivée · flèche = sens du mouvement · zone orange = muscle travaillé ou étiré

Étirements

Étirement (carré des lombes)

1Étirement du carré des lombes – debout

Étirement du carré des lombes debout : bras tendus au-dessus de la tête, buste incliné sur le côté — Étirement du carré des lombes en inclinaison latérale debout

Debout, pieds serrés, bras tendus au-dessus de la tête, mains jointes.
Inclinez le buste sur le côté, sans tourner ni pencher en avant, comme si on vous tirait par les mains.
L'étirement se ressent sur le flanc opposé, entre les côtes et le bassin. Revenez lentement, puis changez de côté.

3 × 30 s par côté

Étirement (lombaires)

2Genoux contre la poitrine

Étirement des lombaires allongé sur le dos, les deux genoux ramenés contre la poitrine — Étirement du bas du dos genoux contre la poitrine

Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds au sol.
Ramenez les deux genoux contre la poitrine et tenez-les avec les mains.
Laissez le bas du dos s'arrondir et s'étirer contre le sol. Respirez calmement.

3 × 30 s

Étirement (lombaires)

3Posture de l'enfant

Posture de l'enfant : assis sur les talons, buste penché en avant et bras allongés devant — Posture de l'enfant pour étirer le bas du dos

À genoux, asseyez-vous sur vos talons.
Penchez le buste vers l'avant et allongez les bras devant vous, le front vers le sol.
Relâchez le dos et respirez dans le bas du dos. Pour cibler un côté, décalez les mains vers le côté opposé.

3 × 30 s

Mobilité

Mobilité (lombaires)

4Bascule du bassin allongé

Bascule du bassin allongé sur le dos, genoux pliés : le bas du dos se plaque au sol — Bascule du bassin pour la mobilité lombaire

Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds au sol.
Creusez légèrement le bas du dos, puis plaquez-le au sol en basculant le bassin vers l'arrière.
Faites le mouvement lentement, en expirant quand le dos se plaque au sol.

2 × 10 bascules

Mobilité (colonne)

5Dos rond, dos creux (chat-vache)

Exercice dos rond dos creux à quatre pattes (chat-vache) pour la mobilité de la colonne — Dos rond, dos creux à quatre pattes (chat-vache)

À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
Arrondissez le dos vers le plafond en rentrant la tête et le bassin.
Puis creusez doucement le dos en relevant la tête. Enchaînez lentement, au rythme de la respiration.

2 × 10 mouvements

Mobilité (lombaires)

6Extension en sphinx

Extension lombaire en sphinx : allongé sur le ventre, appui sur les avant-bras, buste redressé — Extension en sphinx pour le bas du dos

Allongé sur le ventre, coudes sous les épaules, avant-bras à plat.
Redressez doucement le buste en gardant le bassin et les cuisses au sol, le ventre relâché.
Restez dans la position, puis redescendez lentement. Si la douleur descend plus bas dans la jambe, arrêtez.

3 × 30 s

Nerf sciatique

7Glissement du nerf sciatique assis

Assis au bord d'une chaise, dos droit, tête penchée vers l'avant.
Tendez la jambe en relevant la pointe du pied vers vous et, en même temps, relevez la tête.
Revenez : pliez le genou en baissant la tête. Va-et-vient lent, sans tenir la position ni forcer.

2 × 10 mouvements

Conseils

Bougez sans douleur : une gêne légère est acceptable, une douleur vive non.
Restez actif au quotidien : la marche aide souvent le dos à récupérer.
Respirez lentement pendant les exercices, sans bloquer la respiration.
Prenez rendez-vous si la douleur ne s'améliore pas en 2 à 3 jours, même si elle descend dans la jambe : je vous examinerai et vous orienterai si besoin. Troubles urinaires ou perte de sensibilité du périnée : appelez le 15.

Voir aussi : programme « Mal au bas du dos » (10 minutes)

Voir aussi : programme « Sciatique » (10 minutes)

Un mal de dos qui persiste ?

Ces exercices complètent une consultation, ils ne la remplacent pas. Plus une douleur est prise en charge tôt, plus elle passe vite : si elle ne s'améliore pas en 2 à 3 jours, je vous reçois au cabinet d'Angres.

Prendre rendez-vous 06 50 78 86 64