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Sciatique : exercices doux à faire chez soi
Une douleur de type sciatique part du bas du dos ou de la fesse et descend dans la jambe. Ce programme rassemble les exercices doux que je donne le plus souvent dans ce cas. Ils sont à adapter selon votre bilan : tous ne conviennent pas à toutes les sciatiques.
Quand la faire : 1 à 2 fois par jour, en douceur, tant que les exercices ne font pas descendre la douleur. Ajoutez 2 à 3 marches de 10 à 20 minutes par jour : le repos strict au lit n'est pas conseillé.
Le repère à surveiller : si la douleur de la jambe diminue ou remonte vers le bas du dos, c'est bon signe, même si le dos est un peu plus sensible sur le moment. Si elle descend plus bas dans la jambe ou si des fourmillements apparaissent, arrêtez l'exercice et parlez-en à votre ostéopathe.
À signaler lors de votre consultation
- une faiblesse marquée de la jambe ou du pied (pied qui « tape », difficulté à marcher sur la pointe ou le talon) ;
- des fourmillements ou un engourdissement qui s'étendent ;
- une douleur qui vous empêche de dormir.
Une douleur qui descend dans la jambe est fréquente et n'est pas forcément grave : je vous examinerai et vous orienterai vers votre médecin si nécessaire. N'attendez pas : si la douleur ne s'améliore pas nettement en 2 à 3 jours, prenez rendez-vous.
Appelez le 15 en cas de perte de sensibilité au niveau du périnée ou de troubles urinaires ou intestinaux.
Le programme
1Bascule du bassin allongé
Mouvement doux, dans l'amplitude qui ne réveille pas la jambe.
10 bascules Voir l'exercice en détail →
2Extension en sphinx
Montez seulement jusqu'où c'est confortable, le bassin reste au sol.
3 × 30 s Voir l'exercice en détail →
3Glissement du nerf sciatique assis
Va-et-vient lent : on fait glisser le nerf, on ne l'étire pas. Ne tenez pas la position.
2 × 10 Voir l'exercice en détail →
4Étirement du psoas – fente genou au sol
Fente genou au sol, bassin basculé vers l'arrière, sans cambrer.
30 s par côté Voir l'exercice en détail →
5Étirement du piriforme – position en 4
Facultatif : seulement si la douleur est surtout dans la fesse. À arrêter si elle descend dans la jambe.
30 s par côté Voir l'exercice en détail →
Comment agissent ces exercices ?
L'extension en sphinx
Chez beaucoup de patients, elle diminue la pression sur la racine du nerf et fait « remonter » la douleur de la jambe vers le dos.
Le glissement du nerf
Le nerf sciatique a besoin de coulisser. Un va-et-vient doux l'aide à retrouver de la mobilité, sans l'étirer ni l'irriter.
Le psoas et le piriforme
Ils entourent le bassin et le trajet du nerf. Les détendre réduit les tensions, surtout quand la douleur est marquée dans la fesse.
Questions fréquentes
Faut-il étirer le nerf sciatique ?
Non. Un nerf irrité supporte mal l'étirement tenu. On préfère des glissements doux en va-et-vient, sans forcer.
Sciatique ou syndrome du piriforme : quelle différence ?
Les deux donnent une douleur dans la fesse et la jambe. La sciatique vient le plus souvent de la racine du nerf au niveau des lombaires, le syndrome du piriforme d'un muscle de la fesse. Un bilan permet de faire la différence et d'adapter les exercices.
Faut-il rester allongé ?
Non. Le repos strict ralentit la récupération. Restez actif : marche, mouvements doux et pauses régulières si vous êtes assis longtemps.
Fiches complètes : Hanche et bassin · Bas du dos (lombaires)
N'attendez pas que la douleur s'installe
Cette routine complète une consultation, elle ne la remplace pas. Une douleur prise en charge tôt se résout souvent plus vite : si elle ne s'améliore pas nettement en 2 à 3 jours, je vous reçois au cabinet d'Angres pour en trouver l'origine.