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Mal au bas du dos : la routine de 10 minutes
Cette routine enchaîne, dans l'ordre, les exercices que je donne le plus souvent à mes patients qui ont mal au bas du dos. On commence par remettre doucement la colonne en mouvement, puis on étire les muscles qui tirent sur les lombaires et le bassin, et on termine par un temps de relâchement.
Quand la faire : 1 fois par jour, le matin pour « dérouiller » ou le soir pour relâcher, tant que les exercices ne réveillent pas la douleur. Ensuite, 3 fois par semaine en prévention.
Le programme
1Bascule du bassin allongé
Échauffement : réveillez doucement le bas du dos, en expirant quand il se plaque au sol.
10 bascules Voir l'exercice en détail →
2Dos rond, dos creux (chat-vache)
Enchaînez dos rond et dos creux au rythme de la respiration, sans forcer en fin de mouvement.
10 mouvements Voir l'exercice en détail →
3Genoux contre la poitrine
Laissez le bas du dos s'arrondir contre le sol : c'est souvent l'étirement le plus soulageant.
2 × 30 s Voir l'exercice en détail →
4Étirement du piriforme – position en 4
Position en 4 : la cheville sur le genou opposé, ramenez la cuisse d'appui vers vous.
30 s par côté Voir l'exercice en détail →
5Étirement du psoas – fente genou au sol
Fente genou au sol, bassin basculé vers l'arrière : sans cambrer, sinon l'étirement est perdu.
30 s par côté Voir l'exercice en détail →
6Étirement du carré des lombes – debout
Debout, inclinez-vous sur le côté, bras au-dessus de la tête, sans tourner le buste.
30 s par côté Voir l'exercice en détail →
7Posture de l'enfant
Pour finir : relâchez complètement et respirez dans le bas du dos.
1 min Voir l'exercice en détail →
Pourquoi ces muscles ?
Le psoas
Il s'attache directement sur les vertèbres lombaires. Raccourci par la position assise, il tire le bas du dos vers l'avant et accentue la cambrure.
Le piriforme et les fessiers
Ils relient le bassin à la hanche. Quand ils sont tendus, le bassin bouge moins bien et les lombaires compensent.
Le carré des lombes
Il relie les dernières côtes au bassin. Il se contracte souvent pour protéger un dos douloureux, ce qui entretient la raideur.
Questions fréquentes
Faut-il faire ces exercices quand on a mal ?
Oui, si les mouvements restent supportables : bouger aide le dos à récupérer plus vite que le repos complet. Réduisez l'amplitude si besoin, et arrêtez si la douleur augmente nettement.
Quand prendre rendez-vous chez l'ostéopathe ?
Le plus tôt possible : une douleur prise en charge rapidement se résout en général plus vite. Si elle ne s'améliore pas nettement en 2 à 3 jours malgré les exercices, n'attendez pas pour prendre rendez-vous.
Quels signes doivent m'alerter ?
La plupart des douleurs de dos, même quand elles descendent dans la jambe, ne sont pas graves et se prennent en charge au cabinet : je vous examine et vous oriente vers votre médecin si besoin. Signalez-moi une faiblesse de la jambe, une douleur après une chute ou une douleur qui vous réveille la nuit. Appelez le 15 seulement en cas de perte de sensibilité au niveau du périnée, de troubles urinaires ou de fièvre élevée.
Fiches complètes : Hanche et bassin · Bas du dos (lombaires)
N'attendez pas que la douleur s'installe
Cette routine complète une consultation, elle ne la remplace pas. Une douleur prise en charge tôt se résout souvent plus vite : si elle ne s'améliore pas nettement en 2 à 3 jours, je vous reçois au cabinet d'Angres pour en trouver l'origine.