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Exercices hanche et bassin

Étirements du psoas, du piriforme, des fessiers et des adducteurs, et exercices de mobilité de hanche à faire chez soi. Je les conseille souvent en cas de tensions dans le bas du dos ou les fesses, de raideur de hanche, après de longues journées assis ou pour les sportifs.

Fréquence : étirements idéalement chaque jour (au moins 4 fois par semaine), mobilité chaque jour ou en échauffement, sauf avis contraire de votre ostéopathe.

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Silhouette claire = position de départ · silhouette foncée = position d'arrivée · flèche = sens du mouvement · zone orange = muscle travaillé ou étiré

Étirements

Étirement (psoas)

1Étirement du psoas – fente genou au sol

Étirement du psoas en fente, un genou au sol, bassin poussé vers l'avant — Étirement du psoas en fente, genou au sol

Un genou au sol (posé sur un coussin), l'autre pied devant, genou à 90°.
Rentrez légèrement le ventre et basculez le bassin vers l'arrière : le dos reste droit, sans cambrer.
Avancez doucement le bassin : l'étirement se ressent à l'avant de la hanche du genou posé au sol.

3 × 30 s par côté

Étirement (psoas, variante)

2Étirement du psoas – allongé au bord du lit

Étirement du psoas allongé au bord du lit, un genou contre la poitrine et l'autre jambe dans le vide — Étirement du psoas allongé au bord du lit

Allongé sur le dos, les fesses au bord du lit.
Ramenez un genou contre la poitrine et tenez-le avec les mains : le bas du dos reste à plat.
Laissez l'autre jambe pendre dans le vide, détendue. L'étirement se ressent à l'avant de la hanche.

3 × 30 s par côté

Étirement (piriforme)

3Étirement du piriforme – position en 4

Étirement du piriforme allongé sur le dos en position en 4 : cheville posée sur le genou opposé, cuisse ramenée vers la poitrine — Étirement du piriforme allongé en position en 4

Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds au sol. Posez une cheville sur le genou opposé : les jambes forment un « 4 ».
Passez les mains derrière la cuisse de la jambe d'appui et ramenez-la doucement vers la poitrine.
L'étirement se ressent en profondeur dans la fesse de la jambe croisée. Gardez la tête et les épaules au sol, puis changez de côté.

3 × 30 s par côté

Étirement (fessiers)

4Étirement des fessiers – assis

Étirement des fessiers assis sur une chaise, cheville posée sur le genou opposé et buste penché en avant — Étirement des fessiers assis sur une chaise

Assis sur une chaise, posez la cheville sur le genou opposé.
Gardez le dos droit et penchez le buste vers l'avant en partant des hanches.
L'étirement se ressent dans la fesse de la jambe croisée.

3 × 30 s par côté

Étirement (adducteurs)

5Étirement des adducteurs – papillon

Étirement des adducteurs en papillon, assis au sol, plantes des pieds jointes et genoux vers le sol — Étirement des adducteurs en papillon

Assis au sol, dos droit, plantes des pieds l'une contre l'autre.
Tenez vos pieds et rapprochez-les du bassin selon votre souplesse.
Laissez descendre les genoux vers le sol, sans forcer, en vous aidant des coudes si besoin.

3 × 30 s

Mobilité

Mobilité (hanche)

6Balancier de jambe

Mobilité de hanche : balancier de jambe d'avant en arrière, debout avec une main sur un appui — Balancier de jambe pour la mobilité de hanche

Debout, une main sur un appui, en équilibre sur une jambe.
Balancez l'autre jambe d'avant en arrière, de façon souple et contrôlée.
Augmentez peu à peu l'amplitude, sans cambrer le dos.

2 × 15 balancements par jambe

Mobilité (hanche)

7Cercles de hanche à quatre pattes

Mobilité de hanche à quatre pattes : le genou levé dessine des cercles — Cercles de hanche à quatre pattes

À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
Levez un genou et dessinez lentement de grands cercles avec.
Le dos reste stable, seul le genou bouge. Faites les cercles dans les deux sens.

2 × 8 cercles par sens et par jambe

Conseils

Étirez-vous sans douleur : une tension douce, jamais de douleur vive.
Respirez lentement et relâchez un peu plus à chaque expiration, sans à-coups.
Pour le psoas, gardez le bassin basculé vers l'arrière : si vous cambrez le dos, l'étirement est perdu.
Prenez rendez-vous si la gêne persiste plus de 2 à 3 jours : je vous examinerai et vous orienterai si nécessaire.

Voir aussi : programme « Mal au bas du dos » (10 minutes)

Voir aussi : programme « Sciatique » (10 minutes)

Une douleur de hanche ou de fesse qui persiste ?

Ces exercices complètent une consultation, ils ne la remplacent pas. Plus une douleur est prise en charge tôt, plus elle passe vite : si elle ne s'améliore pas en 2 à 3 jours, je vous reçois au cabinet d'Angres.

Prendre rendez-vous 06 50 78 86 64