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Exercices pour le haut du dos

Mobilité du haut du dos (dorsales), étirement des pectoraux et renforcement entre les omoplates, à faire chez soi ou au bureau. Un haut du dos raide est souvent à l'origine de tensions dans la nuque et les trapèzes. Le dos rond, dos creux complète bien ces exercices.

Fréquence : mobilité chaque jour (au bureau, plusieurs fois par jour), renforcement 3 à 4 fois par semaine, sauf avis contraire de votre ostéopathe.

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Silhouette claire = position de départ · silhouette foncée = position d'arrivée · flèche = sens du mouvement · zone orange = muscle travaillé ou étiré

Mobilité

Mobilité (dorsales)

1Extension sur serviette roulée

Mobilité du haut du dos : allongé sur le dos, une serviette roulée sous les omoplates, mains derrière la tête — Extension des dorsales sur une serviette roulée

Roulez une serviette (ou prenez un rouleau en mousse) et placez-la en travers, sous les omoplates. Allongé, genoux pliés.
Mains derrière la tête pour soutenir la nuque, laissez le haut du dos s'enrouler en arrière autour de la serviette.
Respirez profondément, puis déplacez la serviette un peu plus haut ou plus bas et recommencez.

3 × 30 s

Mobilité (dorsales)

2Rotation du thorax « livre ouvert »

Rotation du thorax en livre ouvert, vue de dessus : allongé sur le côté, genoux pliés, le bras du dessus s'ouvre vers l'arrière — Rotation thoracique « livre ouvert »

Allongé sur le côté, genoux pliés à 90°, bras tendus devant vous, l'un sur l'autre.
Ouvrez le bras du dessus vers l'arrière en suivant la main du regard, comme on ouvre un livre.
Les genoux restent l'un sur l'autre. Revenez lentement, puis changez de côté.

2 × 8 par côté

Mobilité (dorsales)

3Extension assis sur une chaise

Extension du haut du dos assis sur une chaise, mains derrière la tête, le dos bascule en arrière par-dessus le dossier — Extension des dorsales assis sur une chaise

Assis au fond d'une chaise dont le dossier arrive sous les omoplates, mains derrière la tête.
Grandissez-vous, puis basculez doucement le haut du dos en arrière par-dessus le dossier, coudes ouverts.
Tenez 5 secondes en respirant, puis revenez. Idéal pendant une pause au bureau.

10 × 5 s

Étirements

Étirement (pectoraux)

4Étirement des pectoraux – encadrement de porte

Étirement des pectoraux debout, avant-bras contre l'encadrement d'une porte et buste avancé — Étirement des pectoraux dans l'encadrement d'une porte

Placez l'avant-bras contre l'encadrement d'une porte, coude à hauteur d'épaule.
Avancez doucement d'un pas jusqu'à sentir l'étirement à l'avant de l'épaule et de la poitrine.
Gardez le ventre rentré, sans cambrer. Changez de côté.

3 × 30 s par côté

Renforcement

Renforcement (entre les omoplates)

5Rétraction des omoplates en « W »

Debout ou assis, dos droit, coudes pliés le long du corps, mains à hauteur des épaules.
Tirez les coudes vers l'arrière et vers le bas en serrant les omoplates l'une contre l'autre.
Tenez 5 secondes sans hausser les épaules, puis relâchez.

2 × 10 (5 s)

Conseils

Bougez sans douleur : une gêne légère est acceptable, une douleur vive non.
Respirez profondément pendant les exercices : la respiration mobilise aussi le thorax.
Au bureau, changez de position au moins toutes les heures, écran à hauteur des yeux.
Prenez rendez-vous si la douleur ne s'améliore pas en 2 à 3 jours. Douleur dans la poitrine avec essoufflement : appelez le 15.

Voir aussi : programme « Nuque et trapèzes tendus » (10 minutes)

Un haut du dos raide ou douloureux ?

Ces exercices complètent une consultation, ils ne la remplacent pas. Plus une douleur est prise en charge tôt, plus elle passe vite : si elle ne s'améliore pas en 2 à 3 jours, je vous reçois au cabinet d'Angres.

Prendre rendez-vous 06 50 78 86 64