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Trapèzes et nuque tendus : la routine de 8 minutes
Une douleur aux trapèzes ou dans la nuque ne vient pas toujours de la nuque. Très souvent, le haut du dos (les dorsales) manque de mobilité : la nuque et les trapèzes compensent et finissent par se tendre. Cette routine commence donc par redonner de la mobilité au thorax, puis ouvre les épaules et termine par la nuque.
Quand la faire : 1 fois par jour. Au bureau, faites la version courte sur une chaise (exercices 3, 5, 6, 7 et 8) toutes les 2 heures.
À signaler lors de votre consultation
- des fourmillements ou une faiblesse dans le bras ou la main ;
- des maux de tête fréquents ou des vertiges ;
- une douleur apparue après une chute ou un choc.
Je vous examinerai et vous orienterai vers votre médecin si nécessaire. N'attendez pas : si la douleur ne s'améliore pas nettement en 2 à 3 jours, prenez rendez-vous.
Appelez le 15 en cas de mal de tête brutal et très violent, ou de fièvre avec une raideur de la nuque.
Le programme
1Extension sur serviette roulée
Commencez par libérer le haut du dos : laissez-le s'enrouler sur la serviette.
3 × 30 s Voir l'exercice en détail →
2Rotation du thorax « livre ouvert »
Ouvrez le thorax en rotation, en suivant la main du regard.
8 par côté Voir l'exercice en détail →
3Extension assis sur une chaise
La version bureau de l'exercice 1 : basculez en arrière par-dessus le dossier.
10 × 5 s Voir l'exercice en détail →
4Étirement des pectoraux – encadrement de porte
Ouvrez l'avant des épaules, ventre rentré.
30 s par côté Voir l'exercice en détail →
5Rétraction des omoplates en « W »
Réveillez les muscles entre les omoplates, sans hausser les épaules.
10 × 5 s Voir l'exercice en détail →
6Étirement du trapèze supérieur
Inclinez la tête, l'épaule opposée reste basse.
30 s par côté Voir l'exercice en détail →
7Étirement de l'élévateur de la scapula
Regard vers l'aisselle, la main accompagne sans tirer.
30 s par côté Voir l'exercice en détail →
8Rentrée du menton
Pour finir, replacez la tête au-dessus des épaules.
10 × 5 s Voir l'exercice en détail →
Pourquoi commencer par le haut du dos ?
Un thorax raide
Quand les dorsales bougent peu, chaque mouvement du bras ou de la tête est compensé par la nuque, et les trapèzes travaillent en permanence.
Des épaules enroulées
Des pectoraux raccourcis enroulent les épaules vers l'avant : la tête avance et les trapèzes doivent la retenir.
Une nuque qui compense
Une fois le thorax et les épaules libérés, les étirements du trapèze et de l'élévateur de la scapula sont plus efficaces et plus durables.
Questions fréquentes
Pourquoi j'ai mal aux trapèzes ?
Le plus souvent à cause de la posture (écran, téléphone), du stress et d'un haut du dos raide : les trapèzes compensent et restent contractés. Un bilan permet de trouver la cause exacte.
Faut-il seulement étirer les trapèzes ?
Les étirements soulagent, mais si le haut du dos reste raide, la tension revient. C'est pourquoi cette routine commence par le thorax.
Quand prendre rendez-vous chez l'ostéopathe ?
Le plus tôt possible : si la douleur ne s'améliore pas nettement en 2 à 3 jours, n'attendez pas. Une prise en charge rapide évite souvent que la douleur s'installe.
Fiches complètes : Haut du dos (dorsales) · Nuque et trapèzes
N'attendez pas que la douleur s'installe
Cette routine complète une consultation, elle ne la remplace pas. Une douleur prise en charge tôt se résout souvent plus vite : si elle ne s'améliore pas nettement en 2 à 3 jours, je vous reçois au cabinet d'Angres pour en trouver l'origine.