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Exercices pour la nuque et les trapèzes

Étirement des trapèzes et de l'élévateur de la scapula, renforcement des muscles profonds du cou et mobilité de la nuque, à faire chez soi ou au bureau. Si vos tensions reviennent souvent, faites aussi les exercices du haut du dos : la nuque compense souvent un thorax raide.

Fréquence : étirements et mobilité chaque jour, rentrée du menton plusieurs fois par jour au bureau, sauf avis contraire de votre ostéopathe.

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Silhouette claire = position de départ · silhouette foncée = position d'arrivée · flèche = sens du mouvement · zone orange = muscle travaillé ou étiré

Étirements

Étirement (trapèze)

1Étirement du trapèze supérieur

Étirement du trapèze supérieur assis : tête inclinée vers l'épaule opposée, une main sur la tête, l'autre tient la chaise — Étirement du trapèze supérieur assis

Assis, tenez l'assise de la chaise d'une main pour garder l'épaule basse.
Inclinez la tête vers l'épaule opposée, l'oreille vers l'épaule, sans tourner le visage.
Posez l'autre main sur la tête sans tirer : son poids suffit. Changez de côté.

3 × 30 s par côté

Étirement (élévateur de la scapula)

2Étirement de l'élévateur de la scapula

Étirement de l'élévateur de la scapula : tête tournée et penchée, regard vers l'aisselle, main sur l'arrière de la tête — Étirement de l'élévateur de la scapula

Assis, une main tient l'assise de la chaise.
Tournez la tête d'environ 45° vers le côté opposé, puis penchez-la en regardant vers votre aisselle.
Posez l'autre main sur l'arrière de la tête pour accompagner doucement. Changez de côté.

3 × 30 s par côté

Renforcement

Renforcement (muscles profonds du cou)

3Rentrée du menton

Rentrée du menton assis : la tête recule au-dessus des épaules, regard à l'horizontale — Rentrée du menton pour la posture de la nuque

Assis, dos droit, regard à l'horizontale.
Reculez la tête en rentrant le menton, comme pour faire un double menton, sans baisser le regard.
Tenez 5 secondes, puis relâchez.

2 × 10 (5 s)

Mobilité

Mobilité (cervicales)

4Rotations lentes de la nuque

Mobilité de la nuque : rotations lentes de la tête, assis, épaules relâchées — Rotations lentes de la nuque

Assis, dos droit, épaules relâchées.
Tournez lentement la tête d'un côté, aussi loin que c'est confortable, puis de l'autre.
Mouvement lent et sans à-coups, en respirant calmement.

2 × 10

Conseils

Étirez-vous sans douleur et sans tirer avec la main : la tension doit rester douce.
Sur écran, faites une pause toutes les heures ; écran à hauteur des yeux, épaules relâchées.
Évitez de garder la tête penchée sur le téléphone : remontez-le plutôt à hauteur des yeux.
Prenez rendez-vous si la douleur ne s'améliore pas en 2 à 3 jours : je vous examinerai et vous orienterai si nécessaire. Mal de tête brutal et très violent, ou fièvre avec raideur de la nuque : appelez le 15.

Voir aussi : programme « Nuque et trapèzes tendus » (10 minutes)

Une nuque ou des trapèzes qui restent tendus ?

Ces exercices complètent une consultation, ils ne la remplacent pas. Plus une douleur est prise en charge tôt, plus elle passe vite : si elle ne s'améliore pas en 2 à 3 jours, je vous reçois au cabinet d'Angres.

Prendre rendez-vous 06 50 78 86 64