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Renforcement du dos et du bassin

Gainage, renforcement des fessiers et des cuisses : des exercices simples et sans matériel pour retrouver un dos et un bassin solides. Ils conviennent pour débuter ou reprendre après une longue période sans activité. Pour assouplir le dos, voir aussi les exercices du bas du dos.

Fréquence : 3 fois par semaine, avec un jour de repos entre deux séances, sauf avis contraire de votre ostéopathe.

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Silhouette claire = position de départ · silhouette foncée = position d'arrivée · flèche = sens du mouvement · zone orange = muscle travaillé ou étiré

Renforcement

Renforcement (transverse)

1Respiration et activation du transverse

Activation du muscle transverse allongé sur le dos, genoux pliés, main sur le ventre qui rentre à l'expiration — Respiration et activation du transverse

Allongé sur le dos, genoux pliés, une main sur le ventre.
Inspirez par le nez en laissant le ventre se gonfler.
Expirez longuement par la bouche en rentrant doucement le nombril vers la colonne, sans bloquer la respiration ni bouger le bassin.

10 respirations

Renforcement (fessiers, bas du dos)

2Pont fessier

Pont fessier allongé sur le dos : les fesses se soulèvent pour aligner genoux, bassin et épaules — Pont fessier pour renforcer les fessiers et le bas du dos

Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat écartés de la largeur du bassin.
Expirez et soulevez les fesses jusqu'à aligner genoux, bassin et épaules, sans cambrer.
Tenez 3 secondes, puis redescendez lentement. Progression : sur une seule jambe.

3 × 10

Renforcement (stabilisateurs du dos)

3Bird-dog à quatre pattes

Bird-dog à quatre pattes : un bras tendu devant et la jambe opposée tendue derrière, dos plat — Bird-dog pour la stabilité du dos

À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos plat.
Tendez un bras devant vous et la jambe opposée derrière vous, sans bouger le bassin.
Tenez 3 secondes, puis changez de côté. Pour débuter : seulement le bras, ou seulement la jambe.

2 × 8 par côté

Renforcement (abdominaux profonds)

4Gainage ventral sur les genoux

Gainage ventral sur les avant-bras et les genoux, corps aligné des épaules aux genoux — Gainage ventral sur les genoux pour débuter

Sur les avant-bras et les genoux, coudes sous les épaules.
Alignez épaules, bassin et genoux : ni fesses en l'air, ni dos creusé. Ventre rentré.
Respirez normalement pendant tout l'exercice. Progression : sur les pieds (planche).

3 × 20 s

Renforcement (obliques, carré des lombes)

5Gainage latéral sur les genoux

Gainage latéral sur l'avant-bras et les genoux, bassin soulevé, vue de face — Gainage latéral sur les genoux

Allongé sur le côté, appui sur l'avant-bras, coude sous l'épaule, genoux pliés.
Soulevez le bassin pour aligner la tête, le bassin et les genoux.
Tenez en respirant, puis changez de côté. Progression : jambes tendues.

3 × 15 s par côté

Renforcement (moyen fessier)

6Coquillage (clamshell)

Exercice du coquillage allongé sur le côté : le genou du dessus s'ouvre, pieds collés, pour le moyen fessier — Coquillage (clamshell) pour le moyen fessier

Allongé sur le côté, genoux pliés, pieds l'un contre l'autre, tête posée sur le bras.
Sans bouger le bassin, ouvrez le genou du dessus en gardant les pieds collés.
Tenez 2 secondes, puis refermez lentement. Changez de côté.

2 × 12 par côté

Renforcement (moyen fessier)

7Abduction de hanche couché sur le côté

Abduction de hanche allongé sur le côté : la jambe du dessus tendue monte vers le plafond — Abduction de hanche couché sur le côté

Allongé sur le côté, jambe du dessous pliée pour être stable.
Jambe du dessus tendue, pointe du pied vers l'avant : montez-la d'une vingtaine de centimètres.
Tenez 2 secondes, puis redescendez lentement, sans basculer le bassin en arrière.

2 × 12 par côté

Renforcement (cuisses, fessiers)

8Assis-debout sur une chaise

Assis-debout : se lever d'une chaise en poussant sur les talons, bras tendus devant — Assis-debout pour renforcer cuisses et fessiers

Assis au bord d'une chaise, pieds à plat écartés de la largeur du bassin.
Penchez le buste en avant et levez-vous en poussant sur les talons, bras devant vous.
Rasseyez-vous lentement en contrôlant la descente. Progression : sans les mains, puis plus lentement.

3 × 10

Conseils

Commencez doucement : mieux vaut peu de répétitions bien faites que beaucoup mal faites.
Ne bloquez jamais la respiration : expirez pendant l'effort.
Une courbature légère le lendemain est normale, une douleur vive ne l'est pas.
Prenez rendez-vous si une douleur apparaît ou ne s'améliore pas en 2 à 3 jours : je vous examinerai et adapterai les exercices.

Voir aussi : programme « Débuter le renforcement » (10 minutes)

Besoin d'un programme adapté ?

Ces exercices complètent une consultation, ils ne la remplacent pas. Plus une douleur est prise en charge tôt, plus elle passe vite : si elle ne s'améliore pas en 2 à 3 jours, je vous reçois au cabinet d'Angres.

Prendre rendez-vous 06 50 78 86 64