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Renforcer son dos et son bassin quand on débute
Après une longue période sans activité, une perte de poids importante ou des douleurs qui reviennent, les muscles qui tiennent le dos et le bassin s'affaiblissent. Ce programme progressif les remet en route, sans matériel, en 15 minutes. Il se fait en deux niveaux : le niveau 1 les deux premières semaines, puis le niveau 2.
Quand la faire : 3 fois par semaine, avec un jour de repos entre deux séances. Les autres jours, marchez 20 à 30 minutes.
Niveau 1 (semaines 1 et 2) : la version la plus simple de chaque exercice. Niveau 2 (à partir de la semaine 3, si tout va bien) : pont sur une jambe, bird-dog complet, gainage sur les pieds, assis-debout sans les mains.
Le programme
1Respiration et activation du transverse
Pour commencer : apprenez à rentrer le ventre en expirant. Ce réflexe sert dans tous les exercices suivants.
10 respirations Voir l'exercice en détail →
3Bird-dog à quatre pattes
Niveau 1 : seulement le bras ou seulement la jambe. Niveau 2 : bras et jambe opposés.
2 × 8 par côté Voir l'exercice en détail →
4Gainage ventral sur les genoux
Niveau 1 : sur les genoux. Niveau 2 : sur les pieds.
3 × 20 s Voir l'exercice en détail →
5Gainage latéral sur les genoux
Niveau 1 : sur les genoux. Niveau 2 : jambes tendues.
3 × 15 s par côté Voir l'exercice en détail →
6Coquillage (clamshell)
Gardez le bassin immobile : c'est le fessier qui travaille.
2 × 12 par côté Voir l'exercice en détail →
7Assis-debout sur une chaise
Niveau 1 : en vous aidant des mains. Niveau 2 : sans les mains, en descendant lentement.
3 × 10 Voir l'exercice en détail →
Pourquoi renforcer le dos et le bassin ?
Une ceinture qui protège
Les abdominaux profonds, les muscles du dos et les fessiers forment une ceinture qui soulage la colonne et le bassin à chaque mouvement.
Moins de douleurs
Quand cette ceinture est faible, les articulations et les ligaments encaissent davantage : c'est une cause fréquente de douleurs de dos ou de hanche.
Une progression douce
Commencer par la respiration et des positions faciles permet de reprendre sans se blesser, puis de progresser semaine après semaine.
Questions fréquentes
Combien de temps pour se sentir plus fort ?
Les premiers progrès se sentent souvent après 3 à 4 semaines de séances régulières. La régularité compte plus que l'intensité.
Est-ce normal d'avoir des courbatures ?
Oui, une courbature légère le lendemain est normale au début. Une douleur vive ou qui dure ne l'est pas : parlez-en lors de votre consultation.
Quand prendre rendez-vous chez l'ostéopathe ?
Si une douleur apparaît pendant les exercices ou si vos douleurs habituelles ne s'améliorent pas en 2 à 3 jours, prenez rendez-vous : je vous examinerai et adapterai le programme.
Fiches complètes : Hanche et bassin · Bas du dos (lombaires) · Renforcement dos et bassin
N'attendez pas que la douleur s'installe
Cette routine complète une consultation, elle ne la remplace pas. Une douleur prise en charge tôt se résout souvent plus vite : si elle ne s'améliore pas nettement en 2 à 3 jours, je vous reçois au cabinet d'Angres pour en trouver l'origine.