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Entorse de cheville : exercices et conseils
L'entorse de cheville est la blessure la plus fréquente, au sport comme au quotidien : le pied se tord vers l'intérieur et les ligaments du côté externe de la cheville sont étirés. Bien rééduquée, une entorse guérit en quelques semaines. Mal rééduquée, elle a tendance à récidiver. La clé : bouger tôt, reprendre l'appui progressivement et travailler l'équilibre.
Quand la faire : Phase 1 (premiers jours) : alphabet et isométriques plusieurs fois par jour, marche selon la douleur. Phase 2 (dès que la marche est possible) : flexion au mur, montées sur pointes, étirement du mollet, marche talons-pointes et équilibre, une fois par jour. Phase 3 : équilibre sur coussin, étoile et sauts avant la reprise du sport.
La règle de la douleur : une gêne légère pendant les exercices est acceptable si elle disparaît rapidement. Si la cheville gonfle davantage ou fait plus mal le lendemain, revenez à la phase précédente quelques jours.
À signaler lors de votre consultation
- impossibilité de faire 4 pas juste après la blessure ;
- une douleur vive en appuyant sur l'os de la cheville (malléole) ou sur le bord externe du pied ;
- un pied déformé, froid, engourdi ou qui fourmille ;
- une cheville qui se dérobe encore souvent après plusieurs semaines.
Dans les trois premiers cas, une radio peut être nécessaire : je vous orienterai vers votre médecin. Sinon, je vous examinerai et adapterai la rééducation. Prenez rendez-vous si la douleur ne s'améliore pas nettement en 2 à 3 jours.
Le programme
1Alphabet avec le pied
Phase 1 : dès les premiers jours, la jambe surélevée.
1 alphabet, 3 fois par jour Voir l'exercice en détail →
2Isométriques de cheville
Phase 1 : sans douleur, en poussant doucement.
10 × 5 s dans chaque sens Voir l'exercice en détail →
3Flexion de cheville, genou vers le mur
Phase 2 : pour retrouver la flexion de cheville.
2 × 10 Voir l'exercice en détail →
4Montées sur pointes – 2 pieds
Phase 2 : d'abord sur les deux pieds, puis sur un seul.
2 × 15 Voir l'exercice en détail →
5Étirement face au mur – jambe tendue
Phase 2 : le mollet se raidit souvent après une entorse.
2 × 30 s Voir l'exercice en détail →
6Marche sur les talons puis sur les pointes
Phase 2 : près d'un appui au début.
2 × 10 pas de chaque Voir l'exercice en détail →
7Équilibre sur une jambe
Phase 2 puis 3 : au sol, puis yeux fermés, puis sur un coussin.
3 × 30 s Voir l'exercice en détail →
8Équilibre en étoile
Phase 3 : quand l'équilibre simple est facile.
3 tours Voir l'exercice en détail →
9Petits sauts et pas chassés
Phase 3 : dernière étape avant la reprise du sport.
3 × 10 sauts Voir l'exercice en détail →
Au quotidien : ce qui aide vraiment
Protéger sans immobiliser
Les 1 à 3 premiers jours, ménagez la cheville (moins de marche, pas de sport), mais bougez-la doucement. L'immobilisation complète n'est utile que pour les entorses graves, sur avis médical.
Surélever et comprimer
En cas de gonflement, surélevez la jambe au-dessus du niveau du cœur quand vous êtes assis ou allongé, et portez une bande ou une chaussette de contention.
Le froid pour soulager
Une poche de froid dans un linge 10 à 15 minutes peut calmer la douleur les premiers jours. Il soulage, mais ne remplace pas le mouvement.
Reprendre l'appui et le sport progressivement
Marchez dès que la douleur le permet. Pour la reprise du sport, une chevillère ou un strapping peuvent rassurer quelques semaines, en plus des exercices d'équilibre.
Questions fréquentes
Combien de temps dure une entorse de cheville ?
Une entorse bénigne se récupère souvent en 1 à 3 semaines, une entorse plus importante en 4 à 6 semaines ou plus. La rééducation, surtout l'équilibre, réduit le risque de récidive.
Faut-il une attelle ?
Pas toujours. Une attelle ou une chevillère peut être utile quelques jours ou à la reprise du sport, selon la gravité. L'immobilisation complète est réservée aux entorses graves, sur avis médical.
Quand reprendre le sport ?
Quand vous pouvez marcher, courir en ligne droite, sauter sur un pied et tenir l'équilibre sur la jambe blessée sans douleur. Reprenez progressivement, avec une chevillère ou un strapping si besoin.
Pourquoi les entorses récidivent-elles ?
Après une entorse, la cheville perd une partie de ses réflexes d'équilibre. Sans exercices de proprioception, elle reste « fragile ». C'est pourquoi les exercices d'équilibre sont à poursuivre plusieurs semaines.
Quand prendre rendez-vous chez l'ostéopathe ?
Rapidement après l'entorse, pour évaluer la cheville et adapter la rééducation, ou si la douleur ne s'améliore pas nettement en 2 à 3 jours. En cas de signe de l'encadré ci-dessus, je vous orienterai vers votre médecin pour une radio.
Fiches complètes : Mollets et tendon d'Achille · Cheville et pied (entorse)
N'attendez pas que la douleur s'installe
Cette routine complète une consultation, elle ne la remplace pas. Une douleur prise en charge tôt se résout souvent plus vite : si elle ne s'améliore pas nettement en 2 à 3 jours, je vous reçois au cabinet d'Angres pour en trouver l'origine.