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Exercices pour la cheville et le pied

Mobilité, renforcement et équilibre de la cheville, à faire chez soi sans matériel. Ces exercices sont la base de la récupération après une entorse de cheville ou une périostite tibiale. Voir aussi les programmes entorse de cheville et périostite tibiale, avec l'ordre des exercices phase par phase, et la page mollets pour les montées sur pointes et les étirements.

Fréquence : mobilité plusieurs fois par jour au début, renforcement et équilibre une fois par jour, sauf avis contraire de votre ostéopathe.

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Silhouette claire = position de départ · silhouette foncée = position d'arrivée · flèche = sens du mouvement · zone orange = muscle travaillé ou étiré

Mobilité

Mobilité (cheville)

1Alphabet avec le pied

Exercice de mobilité de la cheville après une entorse : assis, jambe sur un tabouret, le pied écrit les lettres de l'alphabet — Alphabet avec le pied pour la mobilité de la cheville

Assis, la jambe allongée sur un tabouret ou un coussin, le talon dans le vide.
Écrivez lentement les lettres de l'alphabet avec la pointe du pied, en bougeant seulement la cheville.
Restez dans une amplitude confortable. À faire dès les premiers jours, plusieurs fois par jour : cela aide aussi à faire dégonfler.

1 alphabet, 3 fois par jour

Mobilité (cheville, soléaire)

2Flexion de cheville, genou vers le mur

Flexion de cheville face au mur : le genou avance vers le mur, talon au sol, pour retrouver l'amplitude après une entorse — Flexion de cheville genou vers le mur

Face à un mur, mains posées dessus, le pied à 5 à 10 cm du mur, l'autre jambe en arrière.
Avancez le genou vers le mur en gardant le talon bien au sol, sans que le genou parte vers l'intérieur.
Revenez, puis recommencez. Quand le genou touche facilement, reculez un peu le pied.

2 × 10

Renforcement

Renforcement (muscles fibulaires)

3Isométriques de cheville

Exercice isométrique de la cheville après une entorse : le bord externe du pied pousse contre un appui sans bouger, vue de face — Isométrique de la cheville vers l'extérieur

Assis, le pied à plat contre un pied de table ou le cadre d'une porte, côté extérieur du pied.
Poussez le pied vers l'extérieur contre l'appui, sans que la cheville bouge. Tenez 5 secondes, puis relâchez.
Faites ensuite la même chose avec l'intérieur du pied. La poussée vers l'extérieur est la plus importante après une entorse.

10 × 5 s dans chaque sens

Renforcement (jambe et cheville)

4Marche sur les talons puis sur les pointes

Marche sur les talons puis sur la pointe des pieds pour renforcer la cheville, vue de profil — Marche sur les talons et sur les pointes

Debout, près d'un mur ou d'un appui au début.
Marchez une dizaine de pas sur les talons, les pointes de pied relevées.
Puis marchez une dizaine de pas sur la pointe des pieds, en restant bien grand.

2 × 10 pas de chaque

Renforcement (muscles du pied)

5Pied court (voûte plantaire)

Exercice du pied court pour renforcer la voûte plantaire : la base du gros orteil se rapproche du talon, orteils à plat, vue de profil — Pied court : renforcer la voûte plantaire

Assis ou debout, pied nu à plat au sol.
Rapprochez la base du gros orteil du talon pour creuser la voûte du pied, sans recroqueviller les orteils ni décoller le talon.
Tenez 5 secondes, puis relâchez. Au début assis, puis debout, puis sur une jambe.

2 × 10 (5 s)

Renforcement (tibial postérieur)

6Montées sur pointes, balle entre les talons

Renforcement du tibial postérieur : montées sur pointes en serrant une balle entre les talons, vue de dos — Montées sur pointes avec une balle entre les talons (tibial postérieur)

Debout, une petite balle (ou un coussin roulé) entre les talons, les mains sur un appui.
Montez sur la pointe des pieds en serrant la balle avec les talons pendant toute la montée.
Tenez 2 secondes en haut, puis redescendez lentement sans lâcher la balle.

3 × 12

Renforcement (tibial postérieur)

7Inversion du pied contre une serviette

Renforcement du tibial postérieur : assis, talon au sol, serviette sous l'avant du pied tenue du côté extérieur, l'avant du pied tourne vers l'intérieur, vue de face — Inversion du pied contre une serviette (tibial postérieur)

Assis sur une chaise, le talon posé au sol. Passez une serviette sous l'avant du pied (sous les orteils).
Ramenez les deux bouts de la serviette sur le côté extérieur de la jambe : un bout monte directement, l'autre passe par-dessus le pied. Tenez les deux bouts d'une main.
Gardez le talon au sol et tournez l'avant du pied vers l'intérieur (vers l'autre pied), en tirant contre la serviette. Puis revenez doucement, en 3 à 4 secondes, en retenant le pied.

3 × 12

Renforcement (tibial antérieur)

8Relevés de pointes dos au mur

Renforcement du tibial antérieur : dos contre le mur, l'avant des pieds se relève, talons au sol, vue de profil — Relevés de pointes dos au mur (tibial antérieur)

Debout, dos et fesses contre un mur, les talons à environ 20 cm du mur.
Relevez l'avant des pieds le plus haut possible, les talons restent au sol.
Redescendez lentement. Progression : sur un pied.

3 × 15

Équilibre

Équilibre (proprioception)

9Équilibre sur une jambe

Exercice d'équilibre sur une jambe sur un coussin après une entorse de cheville, vue de profil — Équilibre sur une jambe (proprioception)

Debout sur la jambe blessée, genou légèrement plié, près d'un appui pour se rattraper.
Tenez l'équilibre 30 secondes. Quand c'est facile, faites-le les yeux fermés.
Puis sur un coussin ou une serviette pliée. C'est l'exercice le plus efficace pour éviter les récidives.

3 × 30 s

Équilibre (proprioception)

10Équilibre en étoile

Équilibre en étoile sur une jambe : l'autre pied touche le sol devant, sur le côté puis derrière — Équilibre en étoile

Debout sur la jambe blessée, genou légèrement plié.
Avec l'autre pied, allez toucher le sol le plus loin possible devant vous, revenez, puis sur le côté, puis derrière.
Le pied d'appui ne bouge pas et le genou reste aligné avec le pied.

3 tours de chaque côté

Reprise du sport

11Petits sauts et pas chassés

Seulement quand la marche, les montées sur pointes et l'équilibre sur une jambe ne font plus mal.
Faites de petits sauts sur place sur la jambe blessée, puis vers l'avant et sur les côtés, en atterrissant en douceur.
Puis des pas chassés de chaque côté. Augmentez la vitesse progressivement avant de reprendre votre sport.

3 × 10 sauts

Conseils

Bougez la cheville dès les premiers jours, dans une amplitude qui ne fait pas mal.
Reprenez l'appui progressivement : marcher fait partie de la récupération.
Une gêne légère est acceptable ; si la cheville gonfle davantage le soir, allégez le lendemain.
Prenez rendez-vous si la douleur ne s'améliore pas nettement en 2 à 3 jours ou si la cheville reste instable : je vous examinerai et adapterai les exercices.

Voir aussi : programme « Entorse de cheville »

Voir aussi : programme « Périostite tibiale »

Une entorse qui tarde à guérir ?

Ces exercices complètent une consultation, ils ne la remplacent pas. Plus une douleur est prise en charge tôt, plus elle passe vite : si elle ne s'améliore pas en 2 à 3 jours, je vous reçois au cabinet d'Angres.

Prendre rendez-vous 06 50 78 86 64