Accueil › Exercices › Hanche raide ou douloureuse
Douleur de hanche : exercices et conseils
Une hanche raide ou douloureuse gêne vite pour marcher, monter les escaliers, enfiler ses chaussettes ou dormir. Les causes sont variées : raideur après de longues journées assis, début d'arthrose, tensions des muscles autour du bassin, fessiers trop faibles… Cette routine associe des mouvements doux pour entretenir la mobilité, deux étirements et un renforcement des fessiers, qui stabilisent la hanche à chaque pas.
Quand la faire : Une fois par jour, ou au minimum 3 fois par semaine, en commençant par les mouvements de mobilité. Ajoutez une marche de 15 à 30 minutes par jour, à votre rythme.
La règle de la douleur : une légère gêne pendant les exercices est acceptable si elle disparaît dans l'heure qui suit. Si la douleur augmente ou dure jusqu'au lendemain, faites des mouvements plus petits et moins de répétitions.
À signaler lors de votre consultation
- une douleur qui vous réveille la nuit ou qui ne se calme pas au repos ;
- de la fièvre ou une hanche chaude et gonflée ;
- un enfant ou un adolescent qui boite ou se plaint de la hanche ou du genou ;
- une douleur dans l'aine qui s'aggrave de semaine en semaine.
Je vous examinerai (hanche, bassin, bas du dos) et adapterai les exercices ; si besoin, je vous orienterai vers votre médecin. Prenez rendez-vous si la douleur s'installe, revient souvent ou vous gêne pour marcher.
Appelez le 15 si, après une chute, vous ne pouvez plus poser le pied ou si la jambe paraît raccourcie ou tournée vers l'extérieur.
Le programme
1Balancier de jambe
Pour commencer en douceur, sans chercher l'amplitude maximale.
15 balancements par jambe Voir l'exercice en détail →
2Cercles de hanche à quatre pattes
Des cercles lents, dans l'amplitude confortable.
8 cercles par sens et par jambe Voir l'exercice en détail →
3Étirement du psoas – fente genou au sol
Pour l'avant de la hanche, souvent raide après une journée assis.
2 × 30 s par côté Voir l'exercice en détail →
4Étirement des fessiers – assis
Plus doux que la position en 4 quand la hanche est raide.
2 × 30 s par côté Voir l'exercice en détail →
6Abduction de hanche couché sur le côté
Pour le moyen fessier, le muscle qui stabilise le bassin quand on marche.
2 × 10 par côté Voir l'exercice en détail →
7Assis-debout sur une chaise
Lentement, sans s'aider des mains si possible.
2 × 10 Voir l'exercice en détail →
Au quotidien : ce qui aide vraiment
Bouger un peu, souvent
La hanche aime le mouvement : levez-vous toutes les 30 à 45 minutes si vous êtes assis longtemps, et marchez chaque jour à votre rythme.
Éviter de croiser les jambes
Assis ou debout, croiser les jambes ou « s'asseoir sur une hanche » appuie sur les tendons du côté de la hanche. Gardez les genoux écartés de la largeur du bassin.
Bien dormir
Évitez de dormir sur le côté douloureux. Sur l'autre côté, placez un coussin entre les genoux pour que la jambe du dessus ne retombe pas.
Des sièges pas trop bas
Un siège trop bas ou trop mou oblige la hanche à plier beaucoup : préférez un siège où les genoux restent un peu plus bas que les hanches.
Questions fréquentes
Est-ce que j'ai de l'arthrose ?
Pas forcément : beaucoup de douleurs de hanche viennent des muscles, des tendons ou du bas du dos. L'examen permet de faire la différence et, si besoin, je vous orienterai pour une radio. Même en cas d'arthrose, le mouvement et le renforcement sont recommandés.
J'ai mal sur le côté de la hanche, que faire ?
C'est souvent une souffrance des tendons des fessiers. Évitez de croiser les jambes et de dormir sur ce côté, et renforcez les fessiers progressivement. Évitez les étirements qui croisent la jambe en dedans tant que la douleur est présente.
Puis-je continuer le sport ?
Oui, en adaptant : privilégiez la marche, le vélo ou la natation, et réduisez temporairement ce qui réveille la douleur (course en descente, sauts, longues montées).
Quand prendre rendez-vous chez l'ostéopathe ?
Dès que la douleur s'installe, revient souvent ou vous gêne au quotidien. Je vous examinerai et adapterai la routine. Si un signe de l'encadré ci-dessus apparaît, parlez-en lors de votre consultation.
Fiches complètes : Hanche et bassin · Renforcement dos et bassin
N'attendez pas que la douleur s'installe
Cette routine complète une consultation, elle ne la remplace pas. Une douleur prise en charge tôt se résout souvent plus vite : si elle ne s'améliore pas nettement en 2 à 3 jours, je vous reçois au cabinet d'Angres pour en trouver l'origine.