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Périostite tibiale : exercices et conseils
La périostite tibiale (ou syndrome de stress tibial médial) donne une douleur le long du bord interne du tibia, surtout en courant ou en sautant. Elle survient souvent après une augmentation trop rapide de l'entraînement, un changement de chaussures ou de terrain. Elle guérit en réduisant temporairement la charge et en renforçant les muscles qui protègent le tibia : pied, tibial postérieur, tibial antérieur, mollets et hanches.
Quand la faire : Phase 1 (douleur présente) : exercices de la phase 1 chaque jour, sans course. Phase 2 (plus de douleur à la marche) : renforcement complet 1 fois par jour ou tous les 2 jours. Phase 3 : sauts, puis reprise de la course en alternant marche et course.
La règle de la douleur : pas de douleur pendant les exercices ni pendant la course, et pas de douleur le lendemain matin. Si la douleur revient, revenez à la phase précédente quelques jours.
À signaler lors de votre consultation
- une douleur sur un point précis de l'os, très sensible quand on appuie dessus ;
- une douleur au repos ou la nuit ;
- une boiterie ou un gonflement de la jambe ;
- une jambe qui se serre, s'engourdit ou fourmille pendant l'effort et redevient normale au repos.
Les trois premiers signes peuvent évoquer une fracture de fatigue, et le dernier un autre problème que la périostite : je vous orienterai vers votre médecin pour des examens. Sinon, je vous examinerai (pied, cheville, hanche, foulée) et adapterai la reprise.
Le programme
1Pied court (voûte plantaire)
Phase 1 : à faire chaque jour, même quand le tibia est douloureux.
2 × 10 (5 s) Voir l'exercice en détail →
2Montées sur pointes – 2 pieds
Phase 1 : sur les deux pieds, lentement.
2 × 15 Voir l'exercice en détail →
3Montées sur pointes genoux fléchis
Phase 1 : pour le soléaire, le muscle du mollet qui protège le tibia.
2 × 15 Voir l'exercice en détail →
4Isométriques de cheville
Phase 1 : vers l'intérieur et vers l'extérieur, sans douleur.
10 × 5 s dans chaque sens Voir l'exercice en détail →
5Relevés de pointes dos au mur
Phase 1 : pour le tibial antérieur, à l'avant de la jambe.
2 × 15 Voir l'exercice en détail →
6Inversion du pied contre une serviette
Phase 2 : l'exercice clé du tibial postérieur, talon au sol, retour lent.
3 × 12 Voir l'exercice en détail →
7Montées sur pointes, balle entre les talons
Phase 2 : serrez la balle pendant toute la montée.
3 × 12 Voir l'exercice en détail →
8Montées sur pointes – 1 pied
Phase 2 : quand les montées sur deux pieds sont faciles.
3 × 10 par jambe Voir l'exercice en détail →
9Marche sur les talons puis sur les pointes
Phase 2 : tibial antérieur et mollets.
2 × 10 pas de chaque Voir l'exercice en détail →
10Étirement face au mur – genou fléchi
Phase 2 : étirement du soléaire, en fin de séance.
2 × 30 s Voir l'exercice en détail →
11Équilibre sur une jambe
Phase 2 : au sol, puis yeux fermés, puis sur un coussin.
3 × 30 s Voir l'exercice en détail →
12Abduction de hanche couché sur le côté
Phase 2 : une hanche solide évite que le genou et le pied « tombent » vers l'intérieur.
2 × 12 par côté Voir l'exercice en détail →
13Petits sauts et pas chassés
Phase 3 : sans douleur avant de reprendre la course.
3 × 10 sauts Voir l'exercice en détail →
Au quotidien : ce qui aide vraiment
Réduire la charge, pas tout arrêter
Diminuez ou arrêtez la course quelques semaines selon la douleur, et gardez le vélo, la natation ou la marche pour entretenir votre forme.
Reprendre la course progressivement
Commencez par alterner marche et course sur terrain plat et souple, puis augmentez le volume d'environ 10 % par semaine au maximum.
Chaussures et foulée
Vérifiez l'usure de vos chaussures et évitez de changer de modèle brutalement. Raccourcir un peu la foulée (des pas plus courts et plus rapides) diminue le choc sur le tibia.
Le froid pour soulager
Après l'effort, une poche de froid dans un linge 10 à 15 minutes peut calmer la douleur. Elle soulage, mais ne remplace pas le renforcement.
Questions fréquentes
Combien de temps dure une périostite ?
Souvent 3 à 6 semaines avec une charge adaptée et des exercices réguliers, parfois plus si on continue à courir avec la douleur.
Faut-il arrêter complètement de courir ?
Pas toujours : on réduit ou on arrête quelques semaines selon la douleur, en gardant le vélo ou la natation. La règle : ne pas courir avec une douleur qui augmente.
Faut-il changer de chaussures ou mettre des semelles ?
Des chaussures trop usées ou un changement brutal de modèle peuvent favoriser la périostite. Les semelles peuvent aider dans certains cas : on en parle lors de la consultation, après avoir examiné votre pied et votre foulée.
Quelle différence avec une fracture de fatigue ?
La périostite fait mal sur une zone étendue du bord du tibia, surtout à l'effort. Une fracture de fatigue fait mal sur un point précis de l'os, parfois au repos ou la nuit : dans ce cas, je vous orienterai vers votre médecin.
Quand prendre rendez-vous chez l'ostéopathe ?
Dès que la douleur revient à chaque sortie ou vous empêche de courir. Je vous examinerai et adapterai la reprise. Si un signe de l'encadré ci-dessus apparaît, parlez-en lors de votre consultation.
Fiches complètes : Mollets et tendon d'Achille · Cheville et pied (entorse)
N'attendez pas que la douleur s'installe
Cette routine complète une consultation, elle ne la remplace pas. Une douleur prise en charge tôt se résout souvent plus vite : si elle ne s'améliore pas nettement en 2 à 3 jours, je vous reçois au cabinet d'Angres pour en trouver l'origine.